U heeft deze folder ontvangen van uw diëtist omdat u wilt of moet afvallen. Dit kan zijn omdat u knieklachten heeft, de chirurg een operatie te risicovol vindt met uw huidige gewicht of omdat uw bloedsuiker of bloeddruk te hoog is. Het kan natuurlijk ook zijn dat u zichzelf te zwaar vindt, gezonder wilt gaan leven en/of meer zelfvertrouwen wilt krijgen. Belangrijk is dat u weet waarom u wilt afvallen en waar u het voor doet. Afvallen is niet makkelijk en een goede voorbereiding voorkomt dat het afvallen al snel ‘mislukt’. Bovendien kan een goede motivatie u door moeilijke momenten heen helpen. Deze folder dient als aanvulling op het advies van de diëtist. U kunt hem onder meer gebruiken als naslagwerk bij uw dagelijkse keuze van voedingsmiddelen.

Wat is een gezond gewicht?

BMIDe Body Mass Index (BMI) is een getal dat u kunt berekenen en dat aangeeft of u een gezond gewicht heeft. De BMI wordt berekend door het gewicht (in kilo’s) te delen door de lengte (in meters) in het kwadraat. Dus: (gewicht) : (lengte x lengte) = BMI. Bijvoorbeeld: Iemand van 1.75 meter en 73,5 kg heeft een BMI van 73,5 : (1,75 x 1,75 ) = 24. Een BMI tussen 18,5 - 25 betekent een gezond gewicht. Tussen 25 - 30 is er sprake van overgewicht en boven de 30 zelfs van ernstig overgewicht.

Middelomvang

Een andere manier om te controleren of uw gewicht gezond is, is om de omvang van uw middel te meten. Vrouwen met een middelomvang tot 80 cm hebben een gezond gewicht. Bij 88 cm of meer duidt dit op overgewicht. Voor mannen geldt een middelomvang tot 94 cm als gezond. Boven de 102 cm is er sprake van overgewicht.

Hoe ontstaat overgewicht?

Overgewicht ontstaat doordat het evenwicht tussen de hoeveelheid calorieën die u binnen krijgt en het verbruik van energie tijdens sport of activiteiten verstoord is. Als u langdurig meer energie binnen krijgt dan u verbruikt, neemt het gewicht toe. Het is niet helemaal duidelijk hoe dit precies veroorzaakt wordt. Wel is bekend dat erfelijkheid, het tempo van de stofwisseling en de hoeveelheid lichaamsbeweging een rol spelen. Overgewicht geeft meer kans op het ontstaan van allerlei ziekten, zoals hart- en vaatziekten, diabetes mellitus, galstenen, jicht en bepaalde vormen van kanker. Vandaar dat het belangrijk is te streven naar een gezond gewicht.

Hoeveel kilo moet eraf?

Het is belangrijk om te streven naar een realistisch gewicht. Het nieuwe (streef)gewicht moet gezond, haalbaar én houdbaar zijn. Vijf tot tien procent gewichtsverlies is een haalbaar doel, wat al veel gezondheidswinst oplevert. Bovendien is de kans groter dat u dit gewicht ook op langere termijn kunt vasthouden. Te snel afvallen is niet gewenst omdat er dan naast vetmassa ook spiermassa verloren gaat. Dit heeft een negatieve invloed op de conditie en gezondheid. Gewichtsverlies van een halve kilo tot 1 kilo per week is een goed tempo om aan te houden. Gaat het sneller, dan is de kans groot dat het gewicht na het stoppen van het dieet weer sneller (en meer) toeneemt. Elke volgende poging om af te vallen zal dan alleen maar moeilijker worden.

Gezond afvallen

Om af te vallen is het van belang om anders te gaan eten dan u tot nu toe gewend was. Dat kan betekenen dat u kleinere porties neemt, meer structuur aanbrengt in uw eetpatroon en/of andere producten kiest. Wanneer u kiest voor 3 maaltijden en 3 keer per dag iets kleins tussendoor, brengt u structuur aan in uw eetpatroon en zorgt u ervoor dat uw lichaam de hele dag voorzien wordt van energie. Hierdoor neemt de kans op een hongergevoel en daarbij (overmatige) inname van calorierijk voedsel af. Probeer daarbij producten met veel suiker zoals frisdrank of zoete tussendoortjes en vet te vermijden. Ook alcohol levert (ongemerkt) veel calorieën en heeft een negatieve invloed op het cholesterolgehalte. Een gevarieerd voedingspatroon is belangrijk als u gezond wilt afvallen. U krijgt dan toch alle voedingsstoffen binnen en u kunt het dan langer volhouden. Naast een gezond eetpatroon is het belangrijk om voldoende te bewegen. Door beweging verbrandt u energie waardoor afvallen makkelijker wordt. Bovendien krijgt u door bewegen meer spiermassa en neemt uw vetmassa af. Spiermassa verbruikt in rust meer energie dan vetmassa, waardoor het makkelijker is om op gewicht te blijven. Het advies van de Nederlandse Norm Gezond Bewegen om op gewicht te blijven, is om elke dag een half uur matig intensief te bewegen. Wilt u gewicht verliezen dan is het advies minstens een uur matig intensief te bewegen. Kies een vorm van bewegen die u leuk vindt en op langere termijn goed kunt volhouden, bijvoorbeeld wandelen, fietsen of zwemmen.

Activiteit

Duur

Calorieën

stofzuigen

30 minuten

90

boodschappen doen

30 minuten

94

wandelen

30 minuten

150

dansen

30 minuten

180

fietsen

30 minuten

267

volleybal

30 minuten

270

aerobics

30 minuten

297

joggen

30 minuten

298

zwemmen

30 minuten

333

voetbal

30 minuten

415

squash

30 minuten

415

tennis

30 minuten

432

Wat heeft u dagelijks nodig?

Hieronder staat een tabel met de aanbevolen hoeveelheden per leeftijdsgroep. De aanbevolen hoeveelheden geven aan hoeveel iemand gemiddeld per dag nodig heeft om voldoende eiwitten, vitamines en mineralen binnen te krijgen.

19-50 jaar

51-70 jaar

Ouder dan 70 jaar

Groente

250 g per dag

250 g per dag

250 g per dag

Fruit

200 g per dag

200 g per dag

200 g per dag

Brood

man: 6-8 sneetjes 210-280 g per dag vrouw: 4-5 sneetjes 140-175 g per dag

man: 6-7 sneetjes 210-245 g per dag vrouw: 3-4 sneetjes 105-140 g per dag

man: 4-6 sneetjes 140-210 g per dag vrouw: 3-4 sneetjes 105-140 g per dag

Graanproducten en aardappelen*

4-5 porties per dag 240-300 g per dag

man: 4 porties per dag 240 g per dag vrouw: 3-4 porties per dag 180-240 g per dag

man: 4 porties per dag 240 g per dag vrouw: 3 porties per dag 180 g per dag

Vis

1 keer per week/ 100 gram per week

1 keer per week/ 100 gram per week

1 keer per week/ 100 gram per week

Peulvruchten

2-3 opscheplepels per week 135 g/week

2-3 opscheplepels per week 135 g/week

2-3 opscheplepels per week 135 g/week

Vlees**

max 500 g per week 100 g per keer

max 500 g per week 100 g per keer

max 500 g per week 100 g per keer

Ei

2-3 eieren per week 100-150 g per week

2-3 eieren per week 100-150 g per week

2-3 eieren per week 100-150 g per week

Noten

25 g per dag

man: 25 g per dag vrouw: 15 g per dag

15 g per dag

Melk en melkproducten

2-3 porties per dag 300-450 g per dag

man: 3 porties per dag 450 g per dag vrouw: 3-4 porties per dag 450/600 g per dag

4 porties per dag 600 g per dag

Kaas

40 g per dag

40 g per dag

40 g per dag

Smeer- en bereidingsvetten

man: 65 g per dag vrouw: 40 g per dag

man: 65 g per dag vrouw: 40 g per dag

man: 55 g per dag vrouw: 35 g per dag

* Voor graanproducten is het advies wekelijks minimaal de helft volkoren graanproducten te eten ** Voor vlees is het advies niet meer dan vijf keer per week vlees te eten, waarvan maximaal drie keer rood vlees

Aanvullende informatie

Indien uw gewicht om wat voor reden dan ook onbedoeld afneemt, is het mogelijk een consult van de diëtist te krijgen. U heeft hiervoor een verwijzing van uw specialist nodig. Met deze verwijzing kunt u bij de diëtist in het Alrijne ziekenhuis een afspraak maken. Hiervoor kunt u bellen naar telefoonnummer 071 582 8047.

Terug naar boven