Afdelingen & Specialismen

U heeft het advies gekregen om het vezelgehalte in uw voeding te verhogen. U kunt deze folder onder meer gebruiken als naslagwerk bij uw dagelijkse keuze van voedingsmiddelen. Mensen die last hebben van een chronische darmontsteking, divertikels, diarree en/of obstipatie kunnen gebaat zijn bij een vezelverrijkte voeding. Deze folder geeft kort uitleg over wat deze aandoeningen precies inhouden en welke positieve invloed vezels hierop hebben.Tot slot bevat deze folder een vezeltabel. Deze tabel geeft een overzicht van de hoeveelheden vezels per voedingsmiddel.


Voedingsvezels

Een groot deel van onze voedingsmiddelen bevat van nature voedingsvezels. Dit zijn plantaardige bestanddelen, die in de maag en darm niet worden verteerd. De voedingsvezels bereiken onveranderd de dikke darm, waar ze uiteindelijk via de ontlasting het lichaam verlaten. Ze hebben de eigenschap vocht op te nemen, waardoor het volume van de ontlasting toeneemt. Daarnaast helpen de voedingsvezels de darmflora (gezonde darmbacteriën) in balans te houden. Ook kunnen voedingsvezels de ontlastingproductie verhogen. Een grotere hoeveelheid ontlasting bevordert de darmperistaltiek (een prikkel aan de darm om te bewegen).



Voor een goede darmwerking hebben volwassenen 30 tot 40 gram vezels per dag nodig. Bij een vezelverrijking is het advies om meer vezels per dag te gaan gebruiken dan u gewend bent. Eet minimaal 250 gram groenten per dag en minimaal 2 porties (of 2 ons) fruit per dag.



Voedingsvezels zijn te verdelen in twee soorten: de oplosbare en de niet-oplosbare vezels.



Oplosbare vezels

Deze zitten o.a. in groenten, fruit, peulvruchten en aardappelen. Deze vezels komen onverteerd in de dikke darm terecht, waar onze darmbacteriën de vezels afbreken. Hierbij komen stoffen vrij, die als energiebron dienen voor de darmbacteriën en de darmcellen. Daarnaast komen er gassen vrij, die er voor zorgen dat de ontlasting luchtig en soepel blijft en die de darmwand prikkelen.



Niet-oplosbare vezels

Deze zitten o.a. in bruin of volkorenbrood, volkorencrackers, zemelen, volkoren- of meergranenpasta, zilvervliesrijst, noten en zaden. Deze vezels worden niet verteerd in de dikke darm en zijn onveranderd in de ontlasting terug te vinden. De vezels werken in de darm als een soort spons doordat ze veel vocht opnemen. De ontlasting wordt hierdoor zachter en kan sneller in de richting van de anus worden afgevoerd. Daarnaast zorgen de niet-oplosbare vezels voor een snellere verzadiging en vergroten ze het volume van de ontlasting.



Voor een goede darmwerking zijn vezels dus erg belangrijk. Van belang daarbij is dat er een evenwicht bestaat tussen beide soorten vezels. Het is daarom verstandig om gevarieerd te eten en daarbij zowel oplosbare als onoplosbare vezels te gebruiken.



Niet alleen de soort vezel is van belang, maar ook de vorm waarin het gegeten wordt:

  • rauw heeft een beter effect dan gaar
  • grof heeft een beter effect dan fijn

Het belang van vocht

Bij een normale, gezonde voeding moet dagelijks minimaal 1½ liter gedronken worden. Bij een vezelverrijkte voeding is extra vocht van groot belang, omdat de vezels vocht nodig hebben om op te kunnen zwellen. Wanneer de vezels niet voldoende vocht op kunnen nemen, gaan ze averechts werken en juist obstipatie veroorzaken. Bij een vezelverrijkte voeding wordt minimaal 2 liter vocht per dag aanbevolen zoals water, thee, mineraalwater, melkproducten, soep of bouillon. In een gemiddeld kopje zit ongeveer 150 ml. U moet dus ruim 13 van deze kopjes per dag leeg drinken om aan 2 liter vocht te komen! Gebruik niet meer dan 3 koppen koffie verdeeld over de dag, omdat dit darmkrampen kan veroorzaken. Beperk ook het gebruik van koolzuurhoudende dranken, aangezien deze een vol gevoel en/of gasvorming kunnen geven.

Wanneer is een vezel- en vochtverrijkte voeding nodig

Diarree

We spreken van diarree als u meerdere keren per dag waterdunne ontlasting heeft. Bij diarree zorgen de vezels ervoor dat het vocht geabsorbeerd en gebonden wordt in de darmen. De vezels leveren dus een positieve bijdrage aan het indikken van de ontlasting.

Obstipatie

U heeft last van obstipatie als u minder dan 3 keer per week ontlasting heeft en/of als de ontlasting erg hard is. Bij obstipatie zorgen de vezels ervoor dat er vocht in de ontlasting wordt opgenomen en vastgehouden, waardoor deze zachter en soepeler wordt en makkelijker het lichaam verlaat. Bij obstipatie helpt ook elke ochtend een groot glas warm water en een groot (of groter) ontbijt. Er gaat dan een seintje van de maag naar de dikke darm, om zo makkelijker en sneller ontlasting te maken. Pruimen bestaan onder andere uit sorbitol en kunnen verlichting geven bij obstipatie.

Divertikels

Divertikels zijn kleine uitstulpingen van de darmwand die onder andere kunnen ontstaan als gevolg van obstipatie en harde ontlasting. Hierdoor ontstaat er in de darm een hogere druk, waardoor de darmwand op den duur uitrekt op de plaatsen die van nature wat zwakker zijn. Als deze uitstulpingen gaan ontsteken heet dit diverticulitis. Door vezelrijk te eten en voldoende vocht te gebruiken kan obstipatie en harde ontlasting worden voorkomen. Hierdoor wordt de kans sterk verkleind op vorming van nieuwe divertikels en een eventuele ontsteking hiervan.

Chronische darmontsteking

De twee meest voorkomende chronische darmontstekingen zijn de ziekte van Crohn en Colitis ulcerosa. Bij deze twee ziektes is een deel van de darm ontstoken.
Bij de ziekte van Crohn kan de ontsteking optreden in het gehele spijsverteringskanaal (mond tot anus). Er ontstaan kleine zweertjes in de darmwand die soms dieper worden of zich uitbreiden naar een andere plaats. Als de zweertjes overgaan, blijft er littekenweefsel over in de darm. Dit maakt de darmwand dikker en kan de doorgang vernauwen.
Colitis ulcerosa beperkt zich tot de dikke darm. De ontstoken plekken kunnen samenvloeien, waardoor er geen gezond stukje darm meer tussen zit. De zweren die bij colitis ulcerosa ontstaan, blijven tot het oppervlak en groeien niet dieper door de darmwand. Bij chronische darmontsteking komt vooral diarree voor.

Winderigheid

Als u niet gewend bent aan een ruime consumptie van vezels, kunt u in het begin last krijgen van winderigheid. Dit komt doordat de bacteriën in de dikke darm bij het verwerken van vezels extra gas vormen. Deze klachten verdwijnen echter weer in de loop van de tijd. Ook kunnen bepaalde voedingsmiddelen extra winderigheid veroorzaken. Welke producten dit zijn, verschilt van persoon tot persoon en hangt ook af van de hoeveelheid die ervan wordt gegeten. Voedingsmiddelen die voor extra gasvorming kunnen zorgen zijn:
  • gekookte en afgekoelde aardappelen (slaatje)
  • onrijpe bananen
  • uien
  • meloen
  • vruchtensap
  • komkommer
  • koolzuurhoudende dranken
  • paprika
  • koolsoorten
  • peulvruchten
  • prei
  • producten die veel suiker of sorbitol (een zoetstof) bevatten
Ook uw manier van eten kan extra klachten veroorzaken. Let bijvoorbeeld op bij:
  • het tijdens het eten veel lucht mee naar binnen happen;
  • het kauwen van kauwgom;
  • drinken met een rietje;
  • het eten wegspoelen met iets te drinken;
  • praten tijdens de maaltijd.

Extra aandachtspunten

  • Een regelmatig voedingspatroon is belangrijk. Probeer dagelijks 3 hoofdmaaltijden en 3 gezonde tussendoortjes te gebruiken, waaronder een stevig ontbijt aan het begin van de dag. Zo kunt u in ieder eetmoment wat extra vezels verwerken en zo uw darmen stimuleren tot een betere darmwerking.
  • Ga bij obstipatie meteen naar het toilet als u aandrang voelt. Anders bestaat de kans dat de ontlasting nog meer indroogt en harder wordt. Vermijd hard persen, hierdoor werkt u het ontstaan van aambeien in de hand. Neem er de tijd voor.
  • Plaats uw voeten wat hoger wanneer u op het toilet zit. De zwaartekracht werkt dan mee, omdat de darm verticaal staat.
  • Probeer bij chronische diarree niet bij elke aandrang naar de wc te lopen. Op deze manier traint u uw darmen weer tot een normale stoelgang.
  • Probeer meer aan lichaamsbeweging te doen. Een half uur stevig wandelen per dag is al voldoende. Zwemmen, fietsen, tennissen of andere sporten zijn natuurlijk ook prima. Bewegen heeft een positief effect op uw algehele conditie, zowel lichamelijk als psychisch. Bovendien bevordert het een betere darmwerking doordat de darm van buitenaf gestimuleerd wordt.
  • Als uw specialist extra oplosbare vezels voorschrijft, meestal plantaardige psylliumvezels, neem ze dan in met een groot glas water. De darm zal hier eerst aan moeten wennen wat vaak een tijdelijke toename van buikklachten geeft, een opgeblazen gevoel of een verandering van het ontlastingspatroon.
  • Wanneer gedurende 4 weken op een vast tijdstip de vezels worden ingenomen, ontstaat er vaak een sterke verbetering van het ontlastingspatroon en een vermindering van het ongemakkelijke gevoel in de buik.
  • Zoals eerder vermeld is het belang van vocht van groot belang bij het vezelverrijkte dieet. Vezels hebben minimaal 2 liter vocht nodig om op te zwellen en bevorderen hierdoor de darmwerking. Gebruikt u te weinig vocht bij een hogere vezelinname, dan is de kans op obstipatie erg groot.

Vezeltabel

De vezeltabel vindt u op de volgende pagina’s.

Meer informatie

Heeft u vragen naar aanleiding van deze informatie, neem dan contact op met de afdeling Diëtetiek van Alrijne Ziekenhuis. De afdeling Diëtetiek is op werkdagen bereikbaar via telefoonnummer 071 582 8047.

U kunt voor meer informatie ook terecht bij de volgende instanties:
  • Stichting Voedingscentrum, voor het bestellen van de Eettabel (tabel met o.a. vezelgehaltes)
    www.voedingscentrum.nl
  • Maag Lever Darm Stichting
    www.mlds.nl, tel.: 033 752 35 00

Vezeltabel


Brood en graanproducten

VoedingsmiddelVerstrekkingseenheid Gewicht (g)Vezel (g)
Beschuit1 stuk100
Beschuit volkoren1 stuk101
Bruinbrood1 snee 352
Bruinbrood1 bolletje502,5
Croissant1 stuk401
Knäckebröd1 stuk101
Knäckebröd vezelrijk1 stuk102,5
Krentenbrood1 snee 351
Krentenbrood 1 bolletje502
Ontbijtkoek1 plak 251
Ontbijtkoek volkoren1 plak 251
Ontbijtkoek, minder suiker1 plak 254
Pannenkoek1 stuk1001
Rijstwafel1 stuk50
Roggebrood licht1 snee 252
Roggebrood donker1 snee 454
Volkorenbrood1 snee 352,5
Volkorenbrood1 bolletje503,5
Witbrood1 snee 351
Witbrood1 bolletje501
Brinta®1 eetlepel50,5
Cornflakes1 eetlepel40
Havermout1 eetlepel50
Muesli zonder suiker 1 eetlepel101
Muesli met suiker/ cruesli1 eetlepel100,5
Tarwekiemen1 eetlepel61
Zemelen1 eetlepel52



Broodbeleg

VoedingsmiddelVerstrekkingseenheid Gewicht (g) Vezel (g)
Chocolade hagelslag/vlokkenvoor op 1 snee puur151
Chocolade hagelslag/vlokkenvoor op 1 snee melk150,5
Chocoladepastavoor op 1 snee150
Kokosbroodvoor op 1 snee201
Pindakaasvoor op 1 snee151


Soep

VoedingsmiddelVerstrekkingseenheid Gewicht (g) Vezel (g)
Soep gebonden vlees/groente1 kop2501,5
Soep heldere vlees/groente1 kop2501
Soep op peulvruchtenbasis1 kop2506
Tomatensoep1 kop2501,5


Groente

VoedingsmiddelVerstrekkingseenheid Gewicht (g) Vezel (g)
Champignons gebakken1 groentelepel501,5
Erwten groen gekookt1 groentelepel605
Groente gekookt1 groentelepel501,5
Groente rauw/geroerbakt1 groentelepel501
Maïs gekookt1 kolf802
Paprika gekookt1 groentelepel501,5
Paprika rauw1 stuks 802
Sperziebonen gekookt1 groentelepel401
Tomaat rauw/ gekookt1 groentelepel701
Wortelen gekookt1 groentelepel551,5
Wortelen rauw1 schaaltje702


Peulvruchten (gekookt)

VoedingsmiddelVerstrekkingseenheid Gewicht (g) Vezel (g)
Bonen witte/ bruine1 opscheplepel607
Kapucijners1 opscheplepel554,5
Linzen1 opscheplepel703,5


Aardappelen en vervanging (gekookt)

VoedingsmiddelVerstrekkingseenheid Gewicht (g) Vezel (g)
Aardappelen1 opscheplepel/stuk70/501
Aardappelpuree1 opscheplepel500,5
Gierst gekookt1 opscheplepel500,5
Macaroni/spaghetti1 opscheplepel500,5
Macaroni/spaghetti volkoren1 opscheplepel502
Patat 1 opscheplepel501,5
Rijst1 opscheplepel550,5
Zilvervliesrijst 1 opscheplepel601,5
Couscous1 opscheplepel300,5
Bulgur 1 opscheplepel500,5


Fruit (vers)

Voedingsmiddel Verstrekkingseenheid Gewicht (g) Vezel (g)
Aardbeien1 schaaltje1001
Abrikozen1 stuks200
Appel met schil1 stuks1202,5
Appel zonder schil1 stuks1202
Banaan1 stuks1302.5
Bessen (rode) 1 schaaltje1008
Bessen (blauwe)1 schaaltje1008,5
Bramen1 schaaltje1254
Druiven1 trosje1252
Frambozen1 schaaltje1002,5
Grapefruit1 halve701
Kersen1 schaaltje2002,5
Kiwi1 stuks751,5
Mandarijn1 stuks550,5
Meloen1 schijf 1200,5
Peer1 stuks1302
Perzik1 stuks1101,5
Pruim1 stuks401
Sinaasappel1 stuks1202,5
Granaatappel1 stuks1505
Mango1 halve1753

Gedroogd fruit

Voedingsmiddel Verstrekkingseenheid Gewicht (g) Vezel (g)
Abrikozen1 stuks 30,5
Appeltjes1 stuks 30,5
Dadels, gekonfijt1 stuks 50,5
Krenten1 eetlepel101
Pruimen1 stuks 51
Rozijnen1 eetlepel100,5
Tutti frutti1 schaaltje8010
Vijgen1 stuks 202


Geconserveerd fruit

Voedingsmiddel Verstrekkingseenheid Gewicht (g) Vezel (g)
Appelmoes1 schaaltje2052
Vruchten op siroop/ sap1 schaaltje1252


Dranken

Voedingsmiddel Verstrekkingseenheid Gewicht (g) Vezel (g)
Bessensap1 glas1501
Chocolademelk, mager1 glas2503,5
Chocolademelk, halfvol1 glas2504
Chocolademelk, vol1 glas2501
Sinaasappelsap zonder vruchtenvlees 1 glas1500,5
Tomatensap1 glas1501
Vruchtensap1 glas1501


Zoete versnaperingen

VoedingsmiddelVerstrekkingseenheidGewicht (g) Vezel (g)
Amandelbroodje1 stuks601,5
Volkoren biscuitje1 stuks100,5
Bounty®1 stuks551
Chocolade met noten 1 stuks452
Evergreen®1 stuks201
Evergreen Crunchy®1 stuks202
Gevulde koek1 stuks601,5
Haverkoek1 stuks451,5
Koffiebroodje1 stuks752
Kokosmakron1 stuks504,5
Mueslireep1 stuks251,5
Sultana®1 stuks130,5


Zoutjes en nootjes

VoedingsmiddelVerstrekkingseenheid Gewicht (g) Vezel (g)
Amandelen1 eetlepel/10 stuks201,5
Borrelnootjes1 handje251
Chips 1 handje100,5
Noten, gemengd1 handje251,5
Pijnboompitten1 eetlepel150
Pinda’s 1 eetlepel201,5
Studentenhaver1 eetlepel201
Zonnebloempitten 1 eetlepel151


Vezelverrijkte producten

VoedingsmiddelVerstrekkingseenheid Gewicht (g) Vezel (g)
All Bran®1 eetlepel51,5
Lijnzaad1 eetlepel52
Tarwekiemen1 eetlepel61
Zemelen 1 eetlepel52