deze folder staan de 10 stabiliteitsoefeningen. Alle bewegingen beginnen vanuit het heupgewricht. Begin rustig en naarmate de training vordert, zult u merken dat u de oefeningen langer volhoudt.
Oefeningen
1. Halve lig/zit
steunen op de beide onderarmen.
één been gebogen op de grond.
één been gestrekt
van de grond komen, steeds iets omhoog komen en zo lang mogelijk volhouden.
2. Op buik liggend
linker arm en rechter been uitzwaaien (en andersom).
balans houden.
3. Op buik liggend
beide voeten en armen van de grond af.
5 seconden vast-houden.
4. Op rug liggend
handen op de borst.
benen gestrekt tegen elkaar.
iets boven de grond even vasthouden en weer omhoog brengen.
Variatie: met de handen zijwaarts en de benen van links naar rechts (zie foto).
5. Op buik liggend
steunen op de tenen en beide onderarmen.
‘als een plank zo recht’.
‘geen holle of bolle rug’.
Zwaarder maken: ellebogen meer naar voren brengen.
6. Op knieën zittend
rechter arm en linker been uitzwaaien (en andersom).
balans houden.
in elkaar en uitstrekken.
Variatie: op de buik liggend; 5 seconden vasthouden.
7. Op zij liggend
bovenste been en arm gestrekt naar boven brengen.
heup van de grond af houden, leunen op één arm (elleboog).
8. Op rug liggend
steunen op twee ellebogen en twee hakken.
duw jezelf omhoog.
9. Op handen en voeten staand
met handen naar voren ‘stappen maken’ totdat je denkt dat je valt. Dan nog 5 seconden vasthouden.
idem, maar dan met handen zijwaarts, naar buiten.
10. Op één been staand
op één been staan, met het andere been alle kanten op zwaaien.
balans houden
voet moet op de grond blijven staan, niet ‘huppen’.
![]() | ![]() |
Vragen
Heeft u nog vragen en/of opmerkingen naar aanleiding van deze folder, stelt u deze dan aan de baliemedewerker van de polikliniek. U kunt ook mailen naar sportgeneeskunde@alrijne.nl. De polikliniek Sportgeneeskunde in Alrijne Ziekenhuis Leiden heeft routenummer 33 en is telefonisch te bereiken via 071 517 8122. De polikliniek Sportgeneeskunde in Alrijne Ziekenhuis Leiderdorp heeft routenummer 562 en is telefonisch te bereiken via 071 517 8122. De polikliniek Sportgeneeskunde in Alrijne Ziekenhuis Alphen aan den Rijn heeft routenummer 62 en is telefonisch te bereiken via 071 517 8122.