deze folder staan de 10 stabiliteitsoefeningen. Alle bewegingen beginnen vanuit het heupgewricht. Begin rustig en naarmate de training vordert, zult u merken dat u de oefeningen langer volhoudt.

Oefeningen

1. Halve lig/zit

  • steunen op de beide onderarmen.

  • één been gebogen op de grond.

  • één been gestrekt

  • van de grond komen, steeds iets omhoog komen en zo lang mogelijk volhouden.

oefening 1 halve lig zit met gestrekt been

2. Op buik liggend

  • linker arm en rechter been uitzwaaien (en andersom).

  • balans houden.

oefening 2 op buik liggend

3. Op buik liggend

  • beide voeten en armen van de grond af.

  • 5 seconden vast-houden.

oefening 3 op buik liggend

4. Op rug liggend

  • handen op de borst.

  • benen gestrekt tegen elkaar.

  • iets boven de grond even vasthouden en weer omhoog brengen.

Variatie: met de handen zijwaarts en de benen van links naar rechts (zie foto).

oefening 4 op rug liggend

5. Op buik liggend

  • steunen op de tenen en beide onderarmen.

  • ‘als een plank zo recht’.

  • ‘geen holle of bolle rug’.

Zwaarder maken: ellebogen meer naar voren brengen.

oefening 5 op buik liggend plank

6. Op knieën zittend

  • rechter arm en linker been uitzwaaien (en andersom).

  • balans houden.

  • in elkaar en uitstrekken.

Variatie: op de buik liggend; 5 seconden vasthouden.

oefening 6 op knieën zittend

7. Op zij liggend

  • bovenste been en arm gestrekt naar boven brengen.

  • heup van de grond af houden, leunen op één arm (elleboog).

oefening 7 op zij liggend

8. Op rug liggend

  • steunen op twee ellebogen en twee hakken.

  • duw jezelf omhoog.

oefening 8 op rug liggend

9. Op handen en voeten staand

  • met handen naar voren ‘stappen maken’ totdat je denkt dat je valt. Dan nog 5 seconden vasthouden.

  • idem, maar dan met handen zijwaarts, naar buiten.

oefening 9 op handen en voeten staand

10. Op één been staand

  • op één been staan, met het andere been alle kanten op zwaaien.

  • balans houden

  • voet moet op de grond blijven staan, niet ‘huppen’.

oefening 10 op één been staand balansoefening 10 op één been staand zwaaien

Vragen

Heeft u nog vragen en/of opmerkingen naar aanleiding van deze folder, stelt u deze dan aan de baliemedewerker van de polikliniek. U kunt ook mailen naar sportgeneeskunde@alrijne.nl. De polikliniek Sportgeneeskunde in Alrijne Ziekenhuis Leiden heeft routenummer 33 en is telefonisch te bereiken via 071 517 8122. De polikliniek Sportgeneeskunde in Alrijne Ziekenhuis Leiderdorp heeft routenummer 562 en is telefonisch te bereiken via 071 517 8122. De polikliniek Sportgeneeskunde in Alrijne Ziekenhuis Alphen aan den Rijn heeft routenummer 62 en is telefonisch te bereiken via 071 517 8122.

Terug naar boven