Lenie Ruigrok en Frank Pietersen schieten te hulp. Als medewerkers van de restaurants in Alrijne verwennen zij iedere dag bezoekers en collega’s met een heerlijke lunch of avondmaaltijd. Lenie heeft onlangs de opleiding Voedingskunde afgerond. “Tijdens de opleiding heb ik geleerd dat gezond en gevarieerd eten super belangrijk is. Dat weten we natuurlijk allemaal wel, maar hoe doe je dat in je dagelijks leven, op je werk en als gezin? Ik maak bewuste keuzes en kies dus bewust voor twee keer per week vette vis.” Frank is leermeester van restaurantmedewerkers. “Als we een gezond recept bedenken, komt vis hier vaak in voor. Het is gezond voor hart en vaten en voor je immuunsysteem. En ook voor je huid.”
Meer energie en minder stress
“Naast de gezonde boost voor je lichaam is healthy food ook heel belangrijk voor je mind”, vertelt Lenie. “Je bent vrolijker, energierijker en je hebt minder stress.” Lenie en Frank maakten samen een healthy recept tegen de coronakilo’s. Vis was hierbij een belangrijk ingrediënt. De keuze viel uiteindelijk op sardines. “Sardines zou wat mij betreft iedereen in de kast moeten hebben staan. Het is een supergezonde vis en makkelijk te verwerken in gerechten. Daarnaast zijn de sardines (in blik) lang houdbaar en relatief goed betaalbaar.” verteld Lenie.
Salade met sardines
Benodigdheden voor 4 personen:
- 400 gram schoongemaakte sardines zonder kop
- 2 limoenen
- 1 rode peper
- 2 tenen knoflook
- 1 Chinese kool (alleen de top -> 1/3 van de kool)
- 1 krop groene frisee of krulsla
- Verse koriander en krulpeterselie
- Olijfolie
- Zout
- Sojasaus
- Plantaardige frituurolie
- Frituurpan of grillpan
Voorbereiding
- Spoel de sardines eerst met koud water en laat ze vervolgens een uurtje in koud water met zout staan. Was de limoenen en rasp de schil. Knijp het sap uit de limoen in een kopje.
- Droog de sardines af en marineer ze met een beetje zout, limoensap en olijfolie. Laat dit ongeveer een uurtje gekoeld staan.
- Snijd de bovenkant van de Chinese kool in dunne reepjes. Was de sla, snijd deze grof en meng door de Chinese kool-‘toppen’. Snijd de peper in hele fijne reepjes. Hak de knoflook fijn.
Bereidingswijze
De limoen-knoflook-pepersalsa:
- Fruit de knoflook, peper en limoenschil kort en zachtjes in 8-10 eetlepels olijfolie.
- Laat dit afkoelen en voeg vervolgens een eetlepel limoensap en wat zout toe.
- Koel het verder in de koelkast.
- Voeg na het koelen naar smaak fijngesneden peterselie en koriander toe.
De salade:
- Maak de salade aan met een paar druppels limoensap en olijfolie. Dresseer de salade op grote borden.
- De sardines: Droog de sardines goed met keukenpapier, zout ze licht en frituur ze in ongeveer 4 minuten op 180°C goudbruin. LET OP!! De sardines spetteren in de pan.
- Leg de sardines op de salade. Begiet op gevoel de warme sardines met de salsa en wat druppels sojasaus.
Eet smakelijk!
Enkele tips
Wanneer je het recept maakt, hier zijn enkele extra suggesties:
- Serveer de overgebleven salsa los erbij zodat men naar smaak nog wat extra kan toevoegen.
- De overgebleven Chinese kool kun je heerlijk roerbakken en verwerken in de maaltijd voor morgen.
- Frituurolie neemt erg de smaak van de vis over. Je kunt er ook voor kiezen om de sardines te grillen.
- Ben je meer fan van zalm? Vervang de sardines dan voor op de huid gegrilde zalm.
Daarbij heeft Lenie nog een aantal tips tegen de coronakilo’s:
- Ga niet extreem afvallen. Sla ook niet te ver door met gezond eten. Zoek een balans die voor jou werkt.
- Ga op zoek naar lekkere voedzame gerechten. Voedzame gerechten zitten vol met goede voedingstoffen en je zult merken dat je minder snel honger krijgt. Een win-win situatie.
- Zorg ervoor dat je iedere dag iets aan lichaamsbeweging doet. Ga voor of na je werk wandelen of fietsen. Lichaamsbeweging hoeft niet intensief te zijn. Een uurtje wandelen per dag is voldoende. Door mijn gezondere levensstijl ben ik ook meer gaan sporten.
- Tegen iedereen zou ik zeggen: word lid van een sportschool. Dit is de nieuwe kroeg. Sporten geeft mij het beste gevoel dat er is.