“Als je wilt beginnen met hardlopen, dan is het belangrijk om het rustig op te bouwen. Bij hardlopen is een rustige opbouw en het laten wennen van het lichaam aan de belasting erg belangrijk.
Ga je te snel trainen voor een bepaalde afstand, dan is een blessure snel opgelopen. Voor beginners raad ik het trainingsschema aan van de Vereniging voor Sportgeneeskunde. Dit schema is een mooie en rustige opbouw voor je lichaam en conditie. Het schema geeft ook aan dat je moet luisteren naar je lichaam; voelt het goed om een volgende fase van het trainingsschema te gaan? Maar belangrijk: luister naar je lijf! Het lijkt zo’n cliché, maar het is echt waar. Laat je zeker niet opjagen door een hardloper voor je. Ook al is hij of zij ouder, je weet niet hoeveel uren en kilometers je medeloper al getraind heeft. Niet doen! Hier lopen héél véél hardlopers zich stuk op.”
Eet je weg naar de marathon
“Eet niet te kort voor een marathon. Loop je 42 kilometer, dan heb je meer energie nodig en kan je koolhydraten stapelen. Bij de 5 kilometer heb je minder nodig en altijd wel voldoende voorraad. Eet uiterlijk 2 uur van tevoren een grote maaltijd. Daarna kun je tot een halfuur voor de start nog iets kleins eten, zoals een banaan of ontbijtkoek.
Tijdens het lopen van lange afstanden, spreekt je lichaam twee energiebronnen aan: vetten en koolhydraten. De voorraad vet is bij iedereen overvloedig aanwezig, zelfs bij afgetrainde marathonlopers. De koolhydratenvoorraad kunnen we echter in belangrijke mate beïnvloeden. Daarom adviseer ik in de dagen voor de marathon veel koolhydraten te eten, met name direct na een training”, vertelt Michael. “Koolhydraten zitten o.a. in graanproducten, pasta’s, aardappelen en fruit. Het is goed om de hoeveelheid koolhydraten in je dieet in de laatste week op te hogen, maar het eten van grote hoeveelheden vast voedsel vlak voor een training of wedstrijd is niet prettig.
Tijdens de marathon zijn vele verzorgingsposten aanwezig met water, sportdrank en fruit. Het is belangrijk om vooral vooraf goed te oefenen met drinken tijdens het lopen. Anderhalve liter vocht is al 2 % uitdroging voor een persoon van 75 kg en geeft al een meetbaar prestatieverlies! Daarnaast kun je ook kijken naar herstelvoeding. Dit is voeding voor 'duursporters' en bevat een mix van koolhydraten en eiwitten, bijvoorbeeld 67% – 33%. Neem je herstelvoeding/-drank het liefst binnen 45 minuten na het inspannen voor een optimaal herstel. Een combinatie hiervan is bijvoorbeeld chocolademelk.
Wat moet je aan?
“Kies bij je kleding altijd liever voor twee tot drie laagjes dan één laag die te warm blijkt. En héél belangrijk: draag kleding die je al eerder bij het hardlopen hebt aan gehad. Doe dus niet dat gloednieuwe hemdje aan, je weet niet of er labeltjes zijn die kunnen schuren en voor irritatie kunnen zorgen. Kleding moet ook goed kunnen ademen en trek schoenen aan die je goed ingelopen hebt!